E-計算!

なんでも計算しちゃいましょう!

基礎代謝量の基準を自動計算してみよう。基礎代謝を知って健康的ダイエット!

自分の基礎代謝量を知って、一日の摂取カロリーを抑えれば
健康的なダイエットができますね!

では、基礎代謝量はどうやって知るのでしょうか。

基礎代謝量年齢・身長・体重・性別・体脂肪率で簡単に計算できます!!
体脂肪率はなくても計算できます!
さっそく計算してみましょう!

年齢
身長cm
体重kg
性別男性   女性
体脂肪

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厚生労働省の計算式

「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」の報告書74ページによれば、参照体重における基礎代謝基準値を定めているので

基礎代謝量(kcal/日)=基礎代謝基準値(kcal/kg/日) × 体重(kg)

で求める。

正確さ的には、大まかな年齢別と参照体重をベースに基準値を定めているので、簡易的な計算結果だと思います。2015年の策定検討会から現役世代で少し代謝が落ちているが、高齢者は逆に代謝が上がっている。人生100年時代(笑)

子供は、高めの設定になっているのであてにしない方がよさげ。

年齢 男性 (kcal/kg/日) 女性 (kcal/kg/日)
1~2歳 61.0 59.7
3~5歳 54.8 52.2
6~7歳 44.3 41.9
8~9歳 40.8 38.3
10~11歳 37.4 34.8
12~14歳 31.0 29.6
15~17歳 27.0 25.3
18~29歳 23.7 22.1
30~49歳 22.5 21.9
50歳~64歳 21.8 20.7
64歳~74歳 21.6 20.7
75歳~ 21.5 20.7

ハリス・ベネディクト(Harris-Benedict)の式

1919年にハリスさんがおそらく発表したんでしょう(推測)
ハリス・ベネディクトの方程式が国際的にも広く使われているようですが、
元々、日本人用に作られていない為、数値は高めに出るようで、
日本人版に修正した計算式で求めることが多いみたいですね。
基礎代謝量(BMR)というよりは、基礎エネルギー消費量(BEE)を算出するようですが、違いが分かりません(笑)

(Harris-Benedictの式 1919年)
男性:66.4730+13.7516×体重+5.0033×身長-6.7550×年齢
女性:655.0955+9.5634×体重+1.8496×身長-4.6756×年齢

(Harris-Benedictの式 ロゼ・シズガルによる1984年改良版)
男性:88.362+13.397×体重+4.799×身長-5.677×年齢
女性:447.593+9.247×体重+3.098×身長-4.330×年齢

ハリス・ベネディクト(日本版)
男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

実際に計算してみると、オリジナルも日本版も大した差がないような気がしますが…
日本の現場レベルでは簡易的に通常のハリスベネディクトの式に95%が使わる?っていう説もあるようです。

Hariis-Benedictの式(1984改良版)は、日本ではほとんど採用されてなくて、上記の厚生労働省式の策定検討会でも無視されているので、自動計算してない。研究は進化してるよ。。

Mifflin St.Joerの式

1990年にミフリンさんが発表して、上記のハリスベネディクト式よりも正確であると示したらしい。過去100年でのライフスタイルの変化もあるからね。

男性:9.99×体重+6.25×身長-4.92×年齢+5
女性:9.99×体重+6.25×身長-4.92×年齢-161

この式を簡易的にした10×体重+6.25×身長-5×年齢がよく使われるけど、特に結果に影響ない。1919のハリス・ベネディクト式よりも5%ぐらい低くなるようで、現場レベルで95%ってのはそこから来てるのかな…

国立健康・栄養研究所の式(Ganpule et al., 2007)

厚生労働省の報告書によれば、この式は全年齢層で比較的、妥当性が高いそうです。
ハリス・ベネディクトでは年齢・性別によって誤差が大きいようで、補正されているとのことです。
結構、信頼度高いかも。

男性:(0.0481×体重+0.0234×身長-0.0138×年齢-0.4235)×1,000/4.186
女性:(0.0481×体重+0.0234×身長-0.0138×年齢-0.9708)×1,000/4.186

ていうか、国立健康・研究所って始めて聞きましたが、いろいろ調べていると、難しいそうな論文ばかり・・・
※式では、男女の係数を0.1238 と 0.5473×(男1,女2)を分けるのが公式らしいが、結果として同じだ。

Schofieldの式

1985年?に発表されたようで、国際的な推定式の一つ
特徴としては、体重のみで計算できる!

年齢 計算式
18~29歳 男性:(0.063×体重+2.896)×1,000/4.186
女性:(0.062×体重+2.036)×1,000/4.186
30~59歳 男性:(0.048×体重+3.653)×1,000/4.186
女性:(0.034×体重+3.538)×1,000/4.186
60歳~ 男性:(0.049×体重+2.459)×1,000/4.186
女性:(0.038×体重+2.755)×1,000/4.186

FAO/WHO/UNUの式

こちらも1985年?に発表されたようで、データベースとしてはSchofieldと同じデータを元にしているようです。
特徴としては、身長と体重で計算できる!

年齢 計算式
18~29歳 男性:(64.4×体重-113.0×身長 / 100+3,000)/ 4.186
女性:(55.6×体重+1,397.4×身長 / 100+148)/ 4.186
30~59歳 男性:(47.2×体重+66.9×身長 / 100+3,769)/ 4.186
女性:(36.4×体重+104.6×身長 / 100+3,619)/ 4.186
60歳~ 男性:(36.8×体重+4,719.5×身長 / 100-4,481)/ 4.186
女性:(38.5×体重+2,665.2×身長 / 100-1,264)/ 4.186

ちなみにFAOって何ですか。
FAO:国際連合食糧農業機関(Food and Agriculture Organization of the United Nations)
WHO:世界保健機構(World Health Organization)
UNU:国連連合大学?
だそうです。

国立スポーツ科学センター(JISS)の式

こちらは、個人的は一番信頼度高いと思いました。
基礎代謝量は、筋肉がある人とない人だと全然違うらしく、

同じ体重でも、ぷよぷよか、筋肉質かで正確な値がでそうな予感です。
特徴としては、体重と体脂肪率で計算できる!

基礎代謝量=28.5×(体重 -(体重×体脂肪率))

Katch-McArdle式

キャッチ・マカードルの式、これは上記の国立スポーツ科学センターの式に似ていて
体重と体脂肪率で計算できる!
体重・体脂肪に係数を掛けて、370を加算するタイプで、安静時消費エネルギー(Resting Daily Energy Expenditure)を算出します。

基礎代謝量=370+21.6×(体重 -(体重×体脂肪率))

参考:厚生労働省:日本人の食事摂取基準2015日本人の食事摂取基準2020


生活レベルによる消費カロリー計算

基礎代謝量は、ただ生きてるだけで消費するエネルギーだから、実際にはテレビみたり、運動したり、仕事したり、散歩したりする。

そんな生活の活動レベルによって、1日に必要なエネルギーが計算できる。単純な話、ダイエットするなら、これよりも多く食べたら太るし。少なく食べたら痩せる。

要は、食べてもいいけど、運動しろってことだな!

生活活動レベルと倍率 日常生活の例 仕事レベル

レベル1(1.3倍)

1時間ぐらい買い物や散歩あとは、横になってテレビ見たり、談話、音楽鑑賞したりする生活。

ゆったり休日、ニート

レベル2(1.5倍) 通勤や仕事で2時間ぐらい歩いたり、家事とかで立つことが多いが、大部分は座って事務したり、談話している生活 事務職、主婦
レベル3(1.7倍) レベル2の人が1時間ぐらい早歩きやサイクリングしたり、大部分が立ち仕事で1時間ぐらい強い運動する生活

接客業、営業職

レベル4(1.9倍) 1時間ぐらい激しいトレーニング。木材の運搬や農作業 現場作業員

参考:第6次改定日本人の栄養所要量について

エネルギー産生栄養バランス

昔は、PFCバランスって呼ばれていたらしい。P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)。栄養学的にバランスを考えた栄養素のバランスを示したもので、上記の厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」の報告書170ページによれば、下記の計算範囲で摂取を目安にすればいいらしい。

タンパク質(g) = 必要エネルギー×13~20%÷4(kcal/1g)
脂質(g) = 必要エネルギー × 20~30% ÷ 9(kcal/1g)
炭水化物(g) = 必要エネルギー  ×50~65%÷4(kcal/1g)

当サイトでは、大体P:F:C=15:25:60で計算しているが、厳密にならなくてもいいぞ。

また、筋トレをしている人はマクロ栄養素っていうものを。twitterで100万人超のフォロワーがいる@Testosteroneさんが、著書「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」で提唱したマクロ管理法では下記の計算式で計算する。筋肉の基となるたんぱく質が多めのメニューになるように設定されている。

タンパク質(g) = 体重×2
脂質(g) = 活動エネルギー × 0.25 ÷ 9
炭水化物(g) = (活動エネルギー  - タンパク質×4 - 脂質×9)÷4

これで算出した栄養素を食べたら体重維持できるし、脂質と炭水化物を減らせば痩せる。増やせば増量できるってことです。

      2020/07/05

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