E-計算!

なんでも計算しちゃいましょう!

ベンチプレスRM(MAX重量)を計算しよう。

ベンチプレスの回数で、最大で何kgのベンチプレスができるか計算できます。

1~10回ぐらい出来る重量だといい感じで計算できるよ。

では、さっそく計算しよう!

使用重量kg
回数

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ベンチプレスマックスとは?

1回の反復で持ち上げることができる最大の重量を、ベンチプレスマックスやMax重量やら、1RM(repetition maximum)という。

例えば重さ60kg,70kg,80kg,90㎏を3回,5回,10回とかギリギリできた重量・回数で、推定式で間接的に求めることができるから、想定以上の重さに挑戦してケガしないようにね。

筋トレ界隈では、ベンチのMax重量いくつぐらいですか?なんて会話があるらしい。

O'Connerの式

1989年にオコナーさんが提唱した式で、日本ではこの式が一番メジャーに使われている。計算方法が単純で簡単だし、実際に上げる重量に近そうだ。

1RM = 重量 × 回数 ÷ 40 + 重量

Epley の式

エプリーの式は、オコナー式と似ているが係数が30になっている。国際的にはブジッキの式と並んで一般的に使用される。

雑誌マッスル&フィットネスに紹介されている式だけど、数値が大きめに出るので、実際に上げれる人は強靭な肉体の持ち主だな。

調べると大体は、0.0333を掛ける計算式が多いが1/30と同意だ。

1RM = 重量 × 回数 ÷ 30 + 重量 ≒ 重量 × 回数 × 0.0333 + 重量

Brzyckiの式

Matt Brzyckiさんが提唱した式、10回持ち上げれる重量だとエプリー式と同じ結果になっていて、ポピュラーな計算式。

1RM = 重量 × 36 ÷(37 - 回数)

マットブジッキさんはこの方→プリンストン大学での紹介ページ 、筋力とフィットネスについてのコーチやら、著書を多数出している。

(参考図書)A Practical Approach to Strength Training

田中・笠原の式

1994年に広島経済大学の田中さんと笠原さんが、1回のみ挙上可能な最大重量に対する負荷の百分率(% of 1RM)の関係を多項式回帰したとのこと。なるほど…さっぱり。

ざっくりいうと、係数で割るだけでOK!(笑)

1RM = 重量 ÷ ((102.89 - 2.9119 × 回数 + 0.0319 × 回数2 - 0.000035399 × 回数3)÷100)

いかにも、エクセルでいう近似式ぽい式3次方程式だけど。係数で間接法的に1RMを求める方法がいくつかのサイトでは紹介されているが、出所も不明で係数もマチマチだった。。田中・笠原式は検証論文もあったので、結構正確かもしれん。

参考文献:体育館トレーニングルームにおける運動処方システムの開発(1994)
1RM 推定によるウエイト・トレーニング・プログラムの検証(2011)

その他の複雑な式

他にいくつか提案されている式がある。計算はめんどくさいのであんまり利用されていないのかも。少し高めに出る気がする。

McGlothinの式

1RM = 100×重量 ÷ (101.3 - 2.67123 × 回数)

Lombaridiの式

1RM = 重量 × 回数0.1

Mayhewの式

1RM = 100 × 重量 ÷ (52.2 + 41.9 × e-0.055×回数

Wathenの式

1RM = 100 × 重量 ÷ (48.8 + 53.8 × e-0.075×回数

簡単な係数で割り戻す方法。

いくつかのサイトで係数で割り戻す間接法として紹介されている。たとえば下記どこから係数を計算しているのはわからない…

フィットネスビギナーノートの式

1RM = 重量 × 100% ÷ 下記係数

1回=100%  6回=83.5%
2回=93.5%  7回=81.0%
3回=91.0%  8回=78.5%
4回=88.5%  9回=76.0%
5回=86.0%  10回=73.5%

値は、大きめに出る。他のサイトでは、この係数が微妙に違う。10回まで計算できるよ。

参考サイト:フィットネスビギナーズノート

      2023/10/13

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