ベンチプレスRM(MAX重量)を計算しよう。
ベンチプレスの回数で、最大で何kgのベンチプレスができるか計算できます。
１～10回ぐらい出来る重量だといい感じで計算できるよ。
では、さっそく計算しよう！
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ベンチプレスマックスとは？
１回の反復で持ち上げることができる最大の重量を、ベンチプレスマックスやＭａｘ重量やら、1RM(repetition maximum)という。
例えば重さ60kg,70kg,80kg,90㎏を3回,5回,10回とかギリギリできた重量・回数で、推定式で間接的に求めることができるから、想定以上の重さに挑戦してケガしないようにね。
筋トレ界隈では、ベンチのMax重量いくつぐらいですか？なんて会話があるらしい。
O'Connerの式
1989年にオコナーさんが提唱した式で、日本ではこの式が一番メジャーに使われている。計算方法が単純で簡単だし、実際に上げる重量に近そうだ。
1RM = 重量 × 回数 ÷ ４０ ＋ 重量
Epley の式
エプリーの式は、オコナー式と似ているが係数が３０になっている。国際的にはブジッキの式と並んで一般的に使用される。
雑誌マッスル＆フィットネスに紹介されている式だけど、数値が大きめに出るので、実際に上げれる人は強靭な肉体の持ち主だな。
調べると大体は、0.0333を掛ける計算式が多いが1/30と同意だ。
1RM = 重量 × 回数 ÷ ３０ ＋ 重量 ≒ 重量 × 回数 × 0.0333 ＋ 重量
Brzyckiの式
Matt Brzyckiさんが提唱した式、10回持ち上げれる重量だとエプリー式と同じ結果になっていて、ポピュラーな計算式。
1RM = 重量 × 36 ÷（37 － 回数）
マットブジッキさんはこの方→プリンストン大学での紹介ページ 、筋力とフィットネスについてのコーチやら、著書を多数出している。
（参考図書）A Practical Approach to Strength Training
田中・笠原の式
1994年に広島経済大学の田中さんと笠原さんが、1回のみ挙上可能な最大重量に対する負荷の百分率（% of 1RM）の関係を多項式回帰したとのこと。なるほど…さっぱり。
ざっくりいうと、係数で割るだけでＯＫ！（笑）
1RM = 重量 ÷ （(102.89 － 2.9119 × 回数 ＋ 0.0319 × 回数2 － 0.000035399 × 回数3）÷100）
いかにも、エクセルでいう近似式ぽい式３次方程式だけど。係数で間接法的に1ＲＭを求める方法がいくつかのサイトでは紹介されているが、出所も不明で係数もマチマチだった。。田中・笠原式は検証論文もあったので、結構正確かもしれん。
参考文献：体育館トレーニングルームにおける運動処方システムの開発(1994)
1RM 推定によるウエイト・トレーニング・プログラムの検証(2011)
その他の複雑な式
他にいくつか提案されている式がある。計算はめんどくさいのであんまり利用されていないのかも。少し高めに出る気がする。
McGlothinの式
1RM = 100×重量 ÷ (101.3 － 2.67123 × 回数）
Lombaridiの式
1RM = 重量 × 回数0.1
Mayhewの式
1RM = 100 × 重量 ÷ (52.2 ＋ 41.9 × e－0.055×回数）
Wathenの式
1RM = 100 × 重量 ÷ (48.8 ＋ 53.8 × e－0.075×回数）
簡単な係数で割り戻す方法。
いくつかのサイトで係数で割り戻す間接法として紹介されている。たとえば下記どこから係数を計算しているのはわからない…
フィットネスビギナーノートの式
1RM = 重量 × 100％ ÷ 下記係数
１回＝100％ ６回＝83.5％
２回＝93.5％ 7回＝81.0％
３回＝91.0％ 8回＝78.5％
４回＝88.5％ 9回＝76.0％
５回＝86.0％ 10回＝73.5％
値は、大きめに出る。他のサイトでは、この係数が微妙に違う。10回まで計算できるよ。
参考サイト：フィットネスビギナーズノート
2023/10/13