基礎代謝量の基準を自動計算してみよう。基礎代謝を知って健康的ダイエット！
自分の基礎代謝量を知って、一日の摂取カロリーを抑えれば
健康的なダイエットができますね！
では、基礎代謝量はどうやって知るのでしょうか。
基礎代謝量は年齢・身長・体重・性別・体脂肪率で簡単に計算できます！！
体脂肪率はなくても計算できます！
さっそく計算してみましょう！
厚生労働省の計算式
「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会」の報告書74ページによれば、参照体重における基礎代謝基準値を定めているので
基礎代謝量(kcal/日)＝基礎代謝基準値(kcal/kg/日) × 体重(kg)
で求める。
正確さ的には、大まかな年齢別と参照体重をベースに基準値を定めているので、簡易的な計算結果だと思います。2015年の策定検討会から現役世代で少し代謝が落ちているが、高齢者は逆に代謝が上がっている。人生100年時代（笑）
子供は、高めの設定になっているのであてにしない方がよさげ。
| 年齢 | 男性 (kcal/kg/日) | 女性 (kcal/kg/日) |
| １～２歳 | 61.0 | 59.7 |
| ３～５歳 | 54.8 | 52.2 |
| ６～７歳 | 44.3 | 41.9 |
| ８～９歳 | 40.8 | 38.3 |
| １０～１１歳 | 37.4 | 34.8 |
| １２～１４歳 | 31.0 | 29.6 |
| １５～１７歳 | 27.0 | 25.3 |
| １８～２９歳 | 23.7 | 22.1 |
| ３０～４９歳 | 22.5 | 21.9 |
| ５０歳～６４歳 | 21.8 | 20.7 |
| ６４歳～７４歳 | 21.6 | 20.7 |
| 75歳～ | 21.5 | 20.7 |
ハリス・ベネディクト(Harris-Benedict)の式
1919年にハリスさんがおそらく発表したんでしょう（推測）
ハリス・ベネディクトの方程式が国際的にも広く使われているようですが、
元々、日本人用に作られていない為、数値は高めに出るようで、
日本人版に修正した計算式で求めることが多いみたいですね。
基礎代謝量（BMR)というよりは、基礎エネルギー消費量（BEE)を算出するようですが、違いが分かりません（笑）
(Harris-Benedictの式 1919年）
男性：66.4730＋13.7516×体重＋5.0033×身長－6.7550×年齢
女性：655.0955＋9.5634×体重＋1.8496×身長－4.6756×年齢
(Harris-Benedictの式 ロゼ・シズガルによる1984年改良版）
男性：88.362＋13.397×体重＋4.799×身長－5.677×年齢
女性：447.593＋9.247×体重＋3.098×身長－4.330×年齢
ハリス・ベネディクト（日本版）
男性：66+13.7×体重kg+5.0×身長cm－6.8×年齢
女性：665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm－7.0×年齢
実際に計算してみると、オリジナルも日本版も大した差がないような気がしますが…
日本の現場レベルでは簡易的に通常のハリスベネディクトの式に95％が使わる？っていう説もあるようです。
Hariis-Benedictの式（1984改良版）は、日本ではほとんど採用されてなくて、上記の厚生労働省式の策定検討会でも無視されているので、自動計算してない。研究は進化してるよ。。
Mifflin St.Joerの式
1990年にミフリンさんが発表して、上記のハリスベネディクト式よりも正確であると示したらしい。過去100年でのライフスタイルの変化もあるからね。
男性：9.99×体重＋6.25×身長－4.92×年齢＋5
女性：9.99×体重＋6.25×身長－4.92×年齢－161
この式を簡易的にした10×体重＋6.25×身長－5×年齢がよく使われるけど、特に結果に影響ない。1919のハリス・ベネディクト式よりも5%ぐらい低くなるようで、現場レベルで95％ってのはそこから来てるのかな…
国立健康・栄養研究所の式（Ganpule et al., 2007)
厚生労働省の報告書によれば、この式は全年齢層で比較的、妥当性が高いそうです。
ハリス・ベネディクトでは年齢・性別によって誤差が大きいようで、補正されているとのことです。
結構、信頼度高いかも。
男性：（0.0481×体重＋0.0234×身長－0.0138×年齢－0.4235）×1,000/4.186
女性：（0.0481×体重＋0.0234×身長－0.0138×年齢－0.9708）×1,000/4.186
ていうか、国立健康・研究所って始めて聞きましたが、いろいろ調べていると、難しいそうな論文ばかり・・・
※式では、男女の係数を0.1238 と 0.5473×(男1,女2)を分けるのが公式らしいが、結果として同じだ。
Schofieldの式
1985年？に発表されたようで、国際的な推定式の一つ
特徴としては、体重のみで計算できる！
| 年齢 | 計算式 |
| １８～２９歳 | 男性：（0.063×体重＋2.896）×1,000/4.186 女性：（0.062×体重＋2.036）×1,000/4.186 |
| ３０～５９歳 | 男性：（0.048×体重＋3.653）×1,000/4.186 女性：（0.034×体重＋3.538）×1,000/4.186 |
| ６０歳～ | 男性：（0.049×体重＋2.459）×1,000/4.186 女性：（0.038×体重＋2.755）×1,000/4.186 |
FAO/WHO/UNUの式
こちらも1985年？に発表されたようで、データベースとしてはSchofieldと同じデータを元にしているようです。
特徴としては、身長と体重で計算できる！
| 年齢 | 計算式 |
| １８～２９歳 | 男性：（64.4×体重－113.0×身長 / 100＋3,000）/ 4.186 女性：（55.6×体重＋1,397.4×身長 / 100＋148）/ 4.186 |
| ３０～５９歳 | 男性：（47.2×体重＋66.9×身長 / 100＋3,769）/ 4.186 女性：（36.4×体重＋104.6×身長 / 100＋3,619）/ 4.186 |
| ６０歳～ | 男性：（36.8×体重＋4,719.5×身長 / 100－4,481）/ 4.186 女性：（38.5×体重＋2,665.2×身長 / 100－1,264）/ 4.186 |
ちなみにFAOって何ですか。
FAO：国際連合食糧農業機関（Food and Agriculture Organization of the United Nations）
WHO：世界保健機構（World Health Organization）
UNU：国連連合大学？
だそうです。
国立スポーツ科学センター（JISS)の式
こちらは、個人的は一番信頼度高いと思いました。
基礎代謝量は、筋肉がある人とない人だと全然違うらしく、
同じ体重でも、ぷよぷよか、筋肉質かで正確な値がでそうな予感です。
特徴としては、体重と体脂肪率で計算できる！
基礎代謝量＝28.5×（体重 －（体重×体脂肪率））
Katch-McArdle式
キャッチ・マカードルの式、これは上記の国立スポーツ科学センターの式に似ていて
体重と体脂肪率で計算できる！
体重・体脂肪に係数を掛けて、370を加算するタイプで、安静時消費エネルギー（Resting Daily Energy Expenditure)を算出します。
基礎代謝量＝370+21.6×（体重 －（体重×体脂肪率））
参考：厚生労働省：日本人の食事摂取基準2015、日本人の食事摂取基準2020
生活レベルによる消費カロリー計算
基礎代謝量は、ただ生きてるだけで消費するエネルギーだから、実際にはテレビみたり、運動したり、仕事したり、散歩したりする。
そんな生活の活動レベルによって、１日に必要なエネルギーが計算できる。単純な話、ダイエットするなら、これよりも多く食べたら太るし。少なく食べたら痩せる。
要は、食べてもいいけど、運動しろってことだな！
| 生活活動レベルと倍率 | 日常生活の例 | 仕事レベル |
レベル１（1.3倍） | 1時間ぐらい買い物や散歩あとは、横になってテレビ見たり、談話、音楽鑑賞したりする生活。 | ゆったり休日、ニート |
| レベル２（1.5倍） | 通勤や仕事で２時間ぐらい歩いたり、家事とかで立つことが多いが、大部分は座って事務したり、談話している生活 | 事務職、主婦 |
| レベル３（1.7倍） | レベル２の人が１時間ぐらい早歩きやサイクリングしたり、大部分が立ち仕事で１時間ぐらい強い運動する生活 | 接客業、営業職 |
| レベル４（1.9倍） | 1時間ぐらい激しいトレーニング。木材の運搬や農作業 | 現場作業員 |
エネルギー産生栄養バランス
昔は、ＰＦＣバランスって呼ばれていたらしい。P（タンパク質）Ｆ（脂質）Ｃ（炭水化物）。栄養学的にバランスを考えた栄養素のバランスを示したもので、上記の厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会」の報告書170ページによれば、下記の計算範囲で摂取を目安にすればいいらしい。
タンパク質(g) = 必要エネルギー×13～20%÷４(kcal/1g)
脂質(g) = 必要エネルギー × 20～30% ÷ 9(kcal/1g)
炭水化物(g) = 必要エネルギー ×50～65％÷４(kcal/1g)
当サイトでは、大体P:F:C=15:25:60で計算しているが、厳密にならなくてもいいぞ。
また、筋トレをしている人はマクロ栄養素っていうものを。twitterで100万人超のフォロワーがいる＠Testosteroneさんが、著書「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」で提唱したマクロ管理法では下記の計算式で計算する。筋肉の基となるたんぱく質が多めのメニューになるように設定されている。
タンパク質(g) = 体重×２
脂質(g) = 活動エネルギー × 0.25 ÷ 9
炭水化物(g) = （活動エネルギー － タンパク質×４ － 脂質×９）÷４
これで算出した栄養素を食べたら体重維持できるし、脂質と炭水化物を減らせば痩せる。増やせば増量できるってことです。
2020/07/05